ダイエット・マニュアル

本格的なウエイト・トレーニングをご紹介したいと思います。

このトレーニング法は「ヘビーデューティー・トレーニング」といい、私の尊敬するパーソナルトレーナーのマイク・メンツァーが考え出したトレーニング法です。

トレーニングのやり方はスロートレーニングに似ていると思いますが、休息のとり方は独自の理論を持っていますね。

そのトレーニング法を元にワークアウト・ルーティーンを作って見ました。

本格的にスポーツクラブで鍛える人の為のプログラムを紹介しておきますね。

もちろん自宅でもチューブやダンベルを使って同じようなトレーニングを行うこともできます。

ここでは全身を二分割するトレーニング・ルーティーンと三分割して行うトレーニング・ルーティーンを紹介します。一度に全身をトレーニングするよりも、全身を三つに分けたほうがトレーニングも集中できますし、疲れきってしまうこともありません。トレーニングで得られる効果も高くなります。

全身を２分割するトレーニング・ルーティーン
ＤＡＹ１
●胸のエクササイズ（大胸筋）
�@マシン・チェストプレスorベンチプレス ＵＳ−Ｍ１／２×６Ｒ、ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
�Aペックデック・フライorダンベル・フライ　６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●肩のエクササイズ（三角筋）
�@マシン・サイド・ラレラルレイズorダンベル・サイドレイズ　ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●腕の後ろ側のエクササイズ（上腕三頭筋）
�@マシン・トライセプス・エクステンションorトライセプス・プレスダウン　ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●足の前側のエクササイズ（大腿四頭筋）
�@レッグプレスorバーベル・スクワット　ＵＳ−Ｍ１／２×８Ｒ、ＭＳ−８〜１５Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
�Aレッグ・エクステンション　ＭＳ−８〜１５Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●お腹のエクササイズ（腹直筋）
�@マシン・クランチorシットアップ　ＭＳ−１２〜２０Ｒ−１Ｓ

トレーニング間の休息は４日〜１４日とする。

ＤＡＹ２
●背中のエクササイズ（広背筋）
�@ラットマシン・フロント・プルダウンorワイドグリップ・フロント・チンニング　ＵＳ−Ｍ１／２×６Ｒ、ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
�Aロープリーローイングorベントオーバーローイング　ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●腰のエクササイズ（脊柱起立筋）
�@マシン・バック・エクステンションorバックエクステンション　ＭＳ−８〜１５Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●腕の前側のエクササイズ（上腕二頭筋）
�@マシン・バイセプス・カールorバーベル・カール　ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
�Aレッグ・エクステンション　ＭＳ−８〜１５Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●足の後ろ側のエクササイズ
�@レッグ・カール　８〜１５Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●ふくらはぎのエクササイズ（下腿三頭筋）
�@マシン・カーフレイズorシングルレッグ・カーフレイズ　ＭＳ−１２〜２０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ

全身を３分割するトレーニング・ルーティーン
ＤＡＹ１
●胸のエクササイズ（大胸筋）
�@マシン・チェストプレスorベンチプレスＵＳ−Ｍ１／２×６Ｒ、ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
�Aペックデック・フライorダンベル・フライ　６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●肩のエクササイズ（三角筋）
�@マシン・サイド・ラレラルレイズorダンベル・サイドレイズ　ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●腕の後ろ側のエクササイズ（上腕三頭筋）
�@マシン・トライセプス・エクステンションorトライセプス・プレスダウン　ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ

トレーニング間の休息は２日〜６日とする。

ＤＡＹ２
●背中のエクササイズ（広背筋）
�@ラットマシン・フロント・プルダウンorワイドグリップ・フロント・チンニング　ＵＳ−Ｍ１／２×６Ｒ、ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
�Aマシン・ローイングorロープリーローイングorベントオーバー・ローイング　ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●腰のエクササイズ（脊柱起立筋）
�@マシン・バック・エクステンションorバックエクステンション　ＭＳ−８〜１５Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●腕の前側のエクササイズ（上腕二頭筋）
�@マシン・バイセプス・カールorバーベル・カール　ＭＳ−６〜１０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ

トレーニング間の休息は２日〜６日とする。

ＤＡＹ３
●足の前側のエクササイズ（大腿四頭筋）
�@レッグプレスorバーベル・スクワット　ＵＳ−Ｍ１／２×８Ｒ、ＭＳ−８〜１５Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
�Aレッグ・エクステンション　ＭＳ−８〜１５Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●足の後ろ側のエクササイズ
�@レッグ・カール　ＭＳ−８〜１５Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●ふくらはぎのエクササイズ（下腿三頭筋）
�@マシン・カーフレイズorシングルレッグ・カーフレイズ　ＭＳ−１２〜２０Ｒ＋ＤＳ−１Ｓ
●お腹のエクササイズ（腹直筋）
�@マシン・クランチorシットアップ　ＭＳ−１２〜２０Ｒ−１Ｓ

★記号の解説
◎ＵＳ　アップセット（本番セットの前のウォーミングアップのためのセット。動作の限界まで追い込まないで余裕を持って行う。筋肉を温めて、ストレッチも兼ねています。）
◎ＭＳ　メインセット（本番となるセットで動作の限界まで追い込む。６〜１０Ｒなら６回から１０回で限界になる重量でエクササイズを行うことになります。）
◎Ｒ　レップ（エクササイズを反復する動作回数を表す。）
◎ＤＳ　ドロップセット　（エクササイズを限界まで行った後に、重量をすぐに１０％〜２０％軽くしてエクササイズを続ける）
ドロップセットとは『高強度テクニック』といわれるもので、セットの強度を飛躍的に高めるものです。そのほかの高強度テクニックにはフォーストレップスやレストポーズなどと言われるものがあります。
●注意事項
　ドロップセットなどの『高強度テクニック』は毎回のトレーニングで行わないでください。例えば胸のトレーニングなら三回に一度、二種目あるうちのどちらか一種目で行うようにしてください。頻繁に行うと筋肉の疲労がきつくなり過ぎて、十分に筋肉が回復しにくくなるからです。
◎Ｓ　セット（複数回のレップを行った単位）


例えばＤＡＹ１のトレーニングを詳しく解説していくと、初めに胸の種目であるマシン・チェストプレスで、メインセットの１／２の重量で５回反復します。

次にインターバルを３０秒程度とって、本番となるメインセットで限界まで追い込みます。

メインセットは動作ができなくなる限界まで反復します。６〜１０の設定なら、初めは６回が限界になる重量で初めて、トレーニングを行っていくうちに１０回できるようになったら、重量を５％ぐらい上げてまた６回が限界の重量にしていきます。

メインセットで限界まで反復したら、すぐに重量を１０％〜２０％ぐらい軽くしてさらに動作を続けます。最低でも２回ぐらいは反復できるぐらい重量を軽くします。これをドロップセット（ＤＳ）といい、セットの強度を飛躍的に上げるテクニックです。しかし、注意点としてドロップセットは強度が高くなり過ぎるので、頻繁に行わないようにしてください。時々三回に一度ぐらいの頻度で、二種目行う筋肉なら、どちらか一種目に行うようにしてください。毎回のトレーニングですべての種目でドロップセットを行うと、筋肉が必要以上に疲労してしまって、十分に回復ができなくなることがあるので注意してください。ドロップセット以外に、フォーストレップスやレストポーズなどといったいわゆる『高強度テクニック』という、強度を飛躍的に高めるテクニックがありますが、

ウォープアップセットは、初めのチェストプレスだけ行い、以下のエクササイズはメインセットのみで構いません。チェストプレスはコンパウンドエクササイズ(多関節運動)で、胸以外にも肩や上腕三頭筋も使うので、あえて他のエクササイズではウォームアップを行う必要はありません。

ＤＡＹ２、ＤＡＹ３も同じような流れになります。

注意点
●ウォーミングアップのセット間のインターバル(休憩)は30秒程度で十分です。
●エクササイズとエクササイズの間の休憩は、十分に呼吸が整うまで休むようにして下さい。
●筋肉の発達はエクササイズの回数が増えるか、重量が増えるかなど、筋力の増加を目安にして下さい。見た目で判断しようとしても、脂肪のつき方で見え方が変わるので、あくまでもどのぐらいの重量でどのぐらいの回数ができたかを、発達の目安にするようにしてください。
●メインセットの回数が上限に達したら、重量を５％ぐらい重くしてください。）
●筋肉の発達が見られなくなった場合は、トレーニングの頻度を少なくしてください。例えば二分割の場合なら最初はトレーニング間に４日間休みますが、発達が停滞してきたら、７日間に変更し、更に停滞したら、１０日間、１４日間と頻度を減らしていきます。三分割なら最初は月、火、水とほぼ次のトレーニングまで２日の休みを入れますが、発達が停滞してきたら、頻度を減らして、トレーニングの間に５日間の休息、更に停滞したら７日間、９日間と休息を増やして、トレーニングを行う頻度を減らしていきます。注意点として、頻度を減らす場合は新たな頻度に変更する前に、完全に２週間ほどトレーニングを休んでから、トレーニングを再開してください。頻度を減らした新たなルーティーンを行う前に、完全に肉体の疲労を取り除くためです。
●筋肉の回復の能力もトレーニングによって向上していきますが、ある程度しか向上しません。筋肉は回復能力以上に発達するので、継続的な筋肉の発達を得るためには、トレーニングの頻度を減らして十分に筋肉が回復する時間を与える必要があります。小さい筋肉よりも大きい筋肉の方が回復に時間がかかるのです。
●ドロップセットのような高強度テクニックは頻繁に使わないようにしてください。一つの部位に対して三回に一度ぐらい、一種目に取り入れる程度にしてください。
●ストレッチを最後に行って終わってください。
●トレーニング前にストレッチを行うと、トレーニングで十分に筋肉を追い込めませんので、トレーニング前のストレッチは行わないほうがよいです。ウォームアップセットでゆっくりと広い稼動域で行うことでストレッチの効果も得ることができます。

一日の総消費カロリーの内訳は
●活動代謝量　20％
●ＤＩＴ量　10％(食べ物の消化吸収に消費される量)
●基礎代謝量　70％

基礎代謝の内訳は
●筋肉　40％
●その他の内臓器官　60％

つまり基礎代謝の多くを筋肉が消費するエネルギーが占めていると言うことが言えます。

ダイエットによってリバウンドしてしまう原因は、ダイエットの時に体脂肪と一緒に筋肉までが落ちてしまうためです。

筋肉は基礎代謝の多くを占めているので、ダイエットで筋肉が落ちれば、必然的に基礎代謝も落ちてエネルギーが燃えない体になってしまいます。

ダイエットをすると体は体脂肪をエネルギーとして使いますが、筋肉も糖に分解してエネルギーとして使おうとする性質を持っています。

ダイエットで筋肉が落ちないようにするためには、筋肉に刺激を与えて危機感を持たせないといけないんです。

筋トレをやらずにダイエットをすると、体はそんなに筋肉は必要ないと判断して筋肉もエネルギーとして使ってしまおうとします。

筋トレを行うことによって筋肉が必要であることを、しっかりとシグナルとして筋肉に送らなければならないのです。

筋肉が必要であるというシグナルを受けると、体は筋肉を分解しないで体脂肪を優先的に使うようになります。

ダイエットで筋肉を落とさないようにすれば、基礎代謝を下げずに済み、結果としてリバウンドをしないからだを維持することができます。

★ＤＬダイエット★

ダイエットアドバイザーの市川清信の考えたダイエット法です。

説明文より

ＤＬダイエットは代謝を改善して体脂肪を効率的に減らすダイエット方法です。

身体のバランスを整え健康的に痩せても１０日で７キロの減量という驚異的とも言える効果を証明しました。

代謝をあげることにより痩せるというコンセプトに基づいたダイエット法です。

ダイエットに成功した人たちの体験談がたくさんあるのでびっくりしました。

詳しい内容はこちら
　　　　　↓
DLダイエット

★ナースのピュア・ダイエット★

現役看護士の田中友子さんが考え出したダイエット法です。

ゲーム感覚でダイエットを楽しくできるソフトを紹介しています。

説明文より

・ゲーム感覚で自分の体の事が把握できる。
・ダイエットカレッジで講義が受けられる。
・エクササイズできれいなボディーを手に入れる。
・一日の食事摂取量が簡単に割り出せる。
・ダイエット日記で常に体を把握する。
・グラフで体重管理もらくらく
・こんなにカンタン便秘解消法とは？
・お手軽ジュースでどんどん毒がでるジュースと生命力のある水とは？
・リバウンドしないダイエット法とは？

まさにゲームのような感覚でダイエットを実践できる楽しいソフトだと思います。

詳しい内容はこちら
　　　　　↓
ナースうさ子のダイエットカレッジ

　　　

★グッドモーニングダイエット★

カイロドクターのマサヒロ先生が考え出したダイエット法です。

説明文より

『基本的には人間が本来持つ自然治癒能力を引き出し、健康な体にしていく　ということです。
実は皆さんが興味（というか真剣ですよね！）があるダイエットというものも、本来の正常な体に戻す、或いは強くする過程において、十分可能なのです。
そのことに早く皆に気付いて欲しいと願っています。
私には実績と自信があります。私はそれを仕事にしてそれで生きていってますから当然です。
素人さんが根拠なく、販売している情報や、流行などにはもう左右されないで下さい。
それと、何とかダイエットサプリとか、、、あなたは新しいものが登場するたびに永遠に購入しつづけるのですか？　キリが無いですよ。女性の心理をついた酷い商売にのせられているだけです。　ダイエットに効果ありと唄えば、売れてしまいますからね。』

一年間の無料メール相談ができるので、ダイエットの疑問や悩みを直接相談できて、長期的にサポートしてくれるところが良心的だと思います。

詳しい内容はこちら
　　　　　↓
カイロドクターマサヒロが再び明かす！あの真のダイエット方法。グッドモーニングダイエット！