グリセミック指数(GＩ値)について

グリセミック指数とは、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値です。

グリセミック指数が高い炭水化物ほど消化吸収が早く、血液の血糖値を急激に上昇させます。

その結果、その血糖値を安定させる為に、インシュリンという物質が分泌され、血液中に余っている糖を脂肪細胞に脂肪として取り込むことになります。

ですからダイエットの時はグリセミック指数の低い炭水化物を食べたほうが、脂肪が増えにくいと言えます。

一時期流行った「低インシュリンダイエット」はその考え方を基にしています。

また、グリセミック指数が低いほうが、血糖値が安定するので、空腹になりにくいという効果もあります。いわゆる腹持ちが良いということになりますね。

実際の食事では一つの食材を食べることはほとんどありません。同時に食べる食べ物の組み合わせや、調理で使う油によってもグリセミック指数は変わってきます。

糖質以外にもたんぱく質や脂質を取ることによって、グリセミック指数は低くなります。

ですからグリセミック指数にあまり神経質にならなくても良いと思いますが、グリセミック指数の高い炭水化物を単体で食べるのはあまりダイエットにはよくないですね。かけうどんや、そうめんのような単体の食べ物よりも、スパゲティのほうが良いです。

パスタはそれ自体グリセミック指数が低いですし、オイルやその他の具材のたんぱく質によっても、グリセミック指数は低くなりますから。

例えばそうめんを食べるならお蕎麦を食べたほうが良いです。そうめんよりもお蕎麦のほうがグリセミック指数が低いからです。

そして、できるだけドカ食いなどをしないで、一日３食から４食ぐらいに分けて食事を取るようにすれば良いでしょう。

こまめに食べるほうが血糖値が安定して、極度の空腹や脂肪の蓄積を防ぐことができます。

グリセミック指数一覧表

カロリー制限の基本

まずは今現在、どれだけのカロリーを摂取しているのか調べて見ましょう。カロリーブックなどを使って、毎日食事からどれだけのカロリーを取っているのか調べてみましょう。できれば五日間ぐらい調べてみて、その平均値を出すと良いです。間食に食べたお菓子や、ジュースなどもすべて計算してくださいね。

５日間自分の口の中に入れた食べ物や飲み物のカロリーを計算して平均値が出ましたら、そのカロリー量よりも毎日−250kcal少なくするような食事をすることにしましょう。

そして有酸素運動で毎日−250kcalのカロリー量を消費する運動をしましょう。

毎日の食事のカロリーを減らすことによる−250kcalと、有酸素運動で消費されるカロリー量である−250kcalで、毎日合計で−500kcalのカロリー量を減らすことができます。

体脂肪１�sには約7,700kcalのエネルギーがありますから、毎日−500kcalの生活をしていれば、１ヶ月で約２�sの体脂肪を減らすことが可能です。

この位ゆっくりなペースで、適度に筋トレを行うことによって、筋肉を落とさずに脂肪だけを減らすことが可能になります。このぐらいが誰にでも取り組みやすいペースだと思います。

もちろん毎日の摂取カロリーをもっと減らすことによって、早いペースで体脂肪を減らすことも可能ですが、どんなに速いペースでも週に１�sの減量が限界だと考えてください。そのぐらい速いペースで減量を行う場合は、とにかくしっかりとたんぱく質の摂取と、筋トレを行わないと、体脂肪と共に筋肉も落ちてしまい、体重は落ちたけど体脂肪率は変わらないという悲惨な結果になってしまいます。

無理のないペースで体脂肪の減量を行いましょう。

いくら毎日摂取カロリーを減らすといっても、きちんと栄養バランスのよい食事を取らなければ、体脂肪だけを健康的に減らすことはできませんので注意してください。

普段の食事の栄養バランスは、糖質60％、タンパク質15％、脂質25％の比率で取るのが基本ですが、ダイエットで体脂肪を減らすときは、糖質60％、タンパク質25％、脂質15％の比率で取るようにします。

イメージとしては、体を構成するたんぱく質の量を変えないで、炭水化物などの糖質を少し減らして、脂肪を多めに減らす感じです。

ダイエットの基本的な考え方

様々なダイエット法がありますが、結果として痩せるということは、「摂取カロリー」＜「消費カロリー」の式が成り立ったということです。しかし、リバウンドをしないで健康的に痩せるためには、慎重にカロリーコントロールとダイエット時の栄養摂取に気をつける必要があります。

体脂肪を減らして痩せるためには次の方法が考えられます。
�@摂取カロリーを減らす。
�A消費カロリーを増やす。
�B摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やす。

もちろん三つのどの方法でも痩せることはできますが。健康的にリバウンドの失敗をしないダイエットの為には、�B番の方法が一番合理的なダイエットになります。

摂取カロリーを減らす！

ダイエットの重要な要素の一つとして、「摂取カロリー」を減らすことがあります。

ダイエットで摂取カロリーを減らすことで、急に食べる量を減らしてしまうと、空腹感に襲われて辛い思いをしてしまいます。そのためにダイエットで摂取カロリーを減らしても、食べる量はできるだけ減らさないようにすると、空腹感に苦しむこともなくなります。

ダイエットでは料理で使われる食材や、調理法でカロリーを少なくすることで、食べる量を減らさずに「摂取カロリー」を減らすことができます。

量を減らさずに「摂取カロリー」減らすには以下の方法があります。
�@食材で肉の脂身などを極力使わないようにする。
�A調理のときに油などのカロリーの高い調味料をできるだけ使わないようにする。
�B野菜、海藻、きのこなどカロリーの低い食材をたくさん使うようにする。
�Cダイエットフードなどを食事の変わりに取り入れる。

�@の方法は食材に含まれている脂肪そのものを少なくするということです。ダイエットの時は普段の食事よりも脂質を少なくすることが重要です。そのためには食べる肉などに含まれる脂肪をできるだけ少なくすることが必要です。もちろん十分なたんぱく質を取ることも大事ですから、脂肪をできるだけ取らないでたんぱく質を取る方法が大切です。肉についている油を取ったり、肉そのものを低脂肪の肉にすることも良い方法です。

�Aの方法は調理で使われる油の量を減らすことです。揚げ物や炒め物などには大量の油が使われます。調理法によって使われる油の量はいくらでも変わってきますので、できるだけ油を大量に使わない調理法をすることが大切です。例えば焼く、蒸す、煮るなどの調理法は使う油が少なくてすみますからお勧めできる調理法です。

�Bの方法は食事のメニューでカロリーのほとんどない食材をたくさん使うことです。カロリーがほとんどありませんから、たくさん食べることができます。食事全体の食べ物の量を急に減らしてしまうと、空腹感が強くてどうしてもストレスからドガ食いをしてしまう可能性が出てきます。できるだけ食べ物の量をあまり減らさないように、カロリー量を減らしていくことが大切です。

�Cは一食分を低カロリーのダイエットフードに置き換えて、１日にのトータルの摂取カロリーを少なくするというものです。

極端に胃が大きくなってしまった人は、ダイエットの終盤では胃を小さくする為に、ある程度食事量を減らしていくことも考えたほうがいいと思いますが、いきなり食事の量じたいを減らしてしまうことはやめた方がいいです。

消費カロリーを増やす

ダイエットの重要な要素の一つである「消費カロリー」を増やすことがあります。ただたんに食事による「摂取カロリー」を減らすよりも、「消費カロリー」を減らすことを同時に行うほうが、体に負担をかけずに、しかもリバウンドをしないで痩せることができます。

「消費カロリー」を減らすには以下の方法があります。
�@有酸素運動をメインとした運動で、消費されるカロリーを増やす。
�A筋力トレーニングなどで、筋肉を増やして基礎代謝量を増やしていく。
�Bサプリメントなどを使って、体脂肪が燃焼されやすくする。

�@の有酸素運動はスポーツクラブのプログラムで行っているエアロビクス、トレッドミル、エアロバイクなどがあります。様々な有酸素運動の中でも、脂肪を優先的に燃焼して、しかも膝や腰などへの負担が一番少ないのがウォーキングです。場所も問わずに誰でも手軽にできるのもウォーキングのよいところです。有酸素運動は運動強度が上がれば脂肪だけでなく、糖質もエネルギーとして使うことになります。あくまでも体脂肪を優先的に燃やしたいなら、あまり運動強度の高い激しい有酸素運動はお勧めしません。

�Aの筋力トレーニングは、筋トレによって筋肉が発達しますと、じっとしているだけでも使われる基礎代謝のエネルギーが多く使われるようになります。食事制限や有酸素運動を行わなくても、消費されるカロリー量が多くなるのです。筋肉を付けたくない女性でも、やはりある程度の筋肉がないと、美しいプロポーションを作ることはできませんからきちんと筋トレを行って、太りづらい体と美しいプロポーションを手に入れて欲しいと思います。普通の女性が筋トレを行ってもボディビルダーのようになることはありませんから安心して、筋肉を鍛えてください。

�Bの方法はサプリメントなどを使って、脂肪を燃焼しやすくするというものです。サプリメントの「カルニチン」などは脂肪を促す効果があると言われています。唐辛子に含まれる「カプサイシン」は代謝を上げる効果があると言われています。これらの物質は本来は食物に微量に含まれているものですが、抽出してサプリメントとして販売されています。

消費カロリーを増やすためには上記の方法を組み合わせて行うことになります。